Tilaa maksuton Palauttava läsnäolohetki -harjoitus! (16 min)

Mindfulness eli läsnäolotaidot stressinhallinnan tukena

itsehoito jon kabat-zinn läsnäolotaidot mbsr resilienssi stressinhallinta stressinhoito työssäjaksaminen
3k7owqemq3quxmoojdij file
Avartamo
Mindfulness eli läsnäolotaidot stressinhallinnan tukena
7:57
 

(Lue tai kuuntele 8 min äänitteenä yllä.)

Jon Kabat- Zinn alkoi kehittää mindfulnessiin l. läsnäolotaitoihin perustuvaa MBSR Rentoutus- ja stressinhallintamenetelmäänsä (mindfulness-based stress reduction) jo 1970-luvun lopulla.


Hän oli ehkäisevän lääketieteen professori ja Massachusettsin yliopistollisen sairaalan stressinhallintaklinikan perustaja ja kehitti menetelmää aluksi pitkäaikaissairaiden kivun ja stressin lievitykseen ja hoitoon. Myönteisten vaikutusten ansiosta menetelmä on levinneet ympäri maailmaa myös urheilu-valmennukseen, työelämään ja  kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitoon.

Tunnettuja ja tutkittuja vaikutuksia

Läsnäoloharjoitteilla on tuhansin tutkimuksin todettu kokonaisvaltaisia stressin oireita hoitavia ja lieventäviä vaikutuksia (mm. uupumukseen, unettomuuteen, ruoansulatushäiriöihin jne). 
Säännöllinen harjoittaminen vahvistaa myös mm. rentoutumis- ja palautumiskykyä, keskittymiskykyä,  lisää itsetuntemusta ja itsensä hyväksymistä.
Aivotutkimuksen avulla voidaan nykyään todentaa myös meditaation vaikutuksia ja pysyviä muutoksia aivoissa (neuroplastisuus).

Säännöllinen läsnäolon harjoittaminen edistää myös stressin varhaista tunnistamista ja toimii esim. uupumisen ja depression kohdalla herkkänä uusiutumista ehkäisevänä hälytysjärjestelmänä.

Mihin tämä perustuu?

Harjoitusten perusta on ikivanhassa itämaisessa viisaudessa ja yksinkertaisissa harjoitteissa, joita on käytetty ja sovellettu eri muodoissa kautta aikojen.

MBSR-menetelmä perustuu kokonaisvaltaiseen käsitykseen kehon ja mielen yhteydestä. Huomiomme keskittäminen l. ankkuroituminen läsnäolevaan hetkeen aistien hengityksemme ja kehon tuntemuksia kehittää tietoisuustaitojamme, kykyä olla "hereillä"  eli läsnä tässä hetkessä, tietoisina itsestämme ja ympäristöstämme.

 
Säännöllisen harjoittamisen avulla tietoinen läsnäolo
laajenee vähitellen harjoitteiden tekemisestä arkeemme.


Voimme pysähtyä kuuntelemaan itseämme ja omia rajojamme, tunteitamme ja tuntemuksiamme, ottaa kantaa niihin ja tehdä tietoisempia valintoja paitsi arjessamme myös koko elämäämme koskevissa päätöksissä ulkoapäin ohjattujen tai automaattisten reaktioidemme sijaan.


Kenelle mindfulness-harjoitteet sopivat?    

  • Harjoitteet sopivat ja ovat sovellettavissa kaikenikäisille ja kaikenkuntoisille.

  • Harjoitteiden kautta kehitämme läsnäolotaitoamme, joka meillä kaikilla jo on, mutta joka saattaa kaivata elvytystä, vahvistusta ja ylläpitoa.

  • Harjoitteet ovat yksinkertaisia läsnäolo- ja liikeharjoituksia, meditaatioita ja joogaliikkeitä, eikä niihin liity uskonnollista tai ideologista vakaumusta/mystiikkaa.

On hyvä huomioida, että vaikka hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoittaminen on yksinkertaista se ei ole helppoa.  Nykyelämän 24/7 kulttuurissa meille voi olla vaikeaa irrottautua arjen pyörteissä kehon ja mielen valppaustilasta ja laskeutua  läsnäolon tilaan.

Anna itsellesi ja harjoitteille mahdollisuus

On suositeltavaa tehdä harjoituksia 15-45 min. päivittäin n. 4-8 viikon ajan, jotta voit arvioida harjoitusten vaikutuksia omaan arkeen ja elämään.
Läsnäolotaitojen harjoittamisessa on suureksi eduksi asennoitua ns. aloittelijan avoimella mielellä ja kiinnostuksella  ja havainnoida tutkimusmatkailijan tavoin oman kehon ja mielen tuntemuksia ja aistimuksia.
Voit hyvin aloittaa itsenäisesti äänitteillä ja kirjoilla, mutta vertaisryhmällä on ihan oma voimansa, ryhmästä ja ohjauksesta saat näkökulmaa ja tukea harjoittamiseen.

"Pystyvyyden tunne -luottamus kykyysi kehittyä
vaikuttaa kykyysi kehittyä."

Jon Kabat-Zinn

 

 

 Suositeltavaa (ajatonta) kirjallisuutta 

  • Jon Kabat-Zinn, Olet jo perillä, Basam Books, 2006
  • Jon Kabat-Zinn, Täyttä elämää, Basam Books, 2007
  • Jon Kabat-Zinn, Kehon ja mielen viisaus, tietoisen läsnäolon parantava voima, Basam Books, 2008
  • Christopher K. Germer, Myötätunnon tie, Basam Books, 2010
  • Bob Stahl & Elisha Goldstein, Stressinhallinnan käsikirja, Tietoisen läsnäolon menetelmä, Basam Books, 2011
  • Rick Hanson, Richard Mendius, Buddhan aivot, käytännön neurotiedettä, Basam Books, 2011
  • Klemola Timo, Mindfulness, Tietoisuuden harjoittamisen taito, Docendo, 2015

 
Kiitos kirjoituksen jakamisesta, jos verkostossasi on aiheesta kiinnostuneita!

Lisätietoa ajankohtaisista kursseista ja tilaisuuksista